Nützliche Übungen während der Schwangerschaft zu Hause


Übung in der Schwangerschaft ist sehr gut für Körper und Geist. Die Hebamme spricht über nützliche Übungen während der Schwangerschaft, die zu Hause durchgeführt werden können

In Diesem Artikel:

Nützliche Übungen in der Schwangerschaft

Die Vorstellung, dass ein aktives Leben in der Schwangerschaft gleichbedeutend ist mit dem Wohlergehen von Mutter und Kind, wird immer häufiger. Und dies unterstützt auch die wissenschaftlichen Nachweise: Bewegung während der Schwangerschaft machen es hilft Muskeltraining, verbessert die Durchblutung und Atmung und somit die Versorgung des Babys mit Sauerstoff und Nährstoffen; es verhindert auch das Auftreten von Schwangerschaftserkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes und Druckstörungen und sorgt nicht zuletzt für eine gute Stimmung.

Natürlich muss alles mit der vollen Kenntnis der Fakten erledigt werden nützliche Übungen in der Schwangerschaft Andere können ausgeführt werden. Es ist besser, sie zu vermeiden, um eine Überladung zu vermeiden. Übermäßiger Sport, insbesondere bei Frauen, die keine Profisportler sind, kann mehr Schaden anrichten als nützen. Es gibt spezialisierte Personen in der Organisation von Kursen oder persönlichen Schulungen für schwangere Frauen, es ist immer besser, sich darauf zu verlassen, um ein Programm aufzubauen. Hier kann ich Ihnen einige Hinweise geben, einige sehr einfache Übungen, die sowohl für Mütter gelten, die noch nie Sportlerin waren.

Leitfaden für schwangere Sportarten, nützlich für Körper und Geist

Schwangerschaftsübungen für zu Hause

Für körperliche Betätigung ist es nicht erforderlich, sich in einem Fitnessstudio oder Kurs zu registrieren. Sie können die Übungen mit den wenigen verfügbaren Elementen sicher von zu Hause aus durchführen. Was Sie brauchen, ist: eine Matte, Turnschuhe, Wasser und dann... Sofa, Stühle, geschlossene Wasserflaschen, Bett usw. Natürlich werden die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft nicht trainiert bzw. nicht auf traditionelle Art und Weise. Sie können sich darauf konzentrieren Gliedmaßen, am Rücken und am Perineum grundlegend für eine ausgewogene körperliche Anordnung während der Geburt (auch Kaiserschnitt). Nehmen wir einige Beispiele für Übungen, die zu Hause mit zwei geschlossenen ganzen Flaschen und einem Stuhl gemacht werden können.

  • Die Arme trainieren Es ist einfach, die beiden Flaschen als Gewichte zu verwenden: Falten Sie den Ellenbogen mit der Flasche in der Hand und ziehen Sie ihn 10 Mal langsam heraus. Halten Sie die Flasche in der Hand und strecken Sie die Arme an Ihren Seiten aus, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe an und lassen Sie sie langsam wieder herunter, immer 10-mal. Bizeps und Schultern werden es Ihnen danken
  • Der Stuhl Wir können es als Unterstützung verwenden, um die Beine und das Gesäß zu trainieren: Kniebeugen mit beiden Beinen oder einem der beiden Beine. Aber auch das vordere Bein, die Seite oder die Rückseite des Beins ist eine gute Möglichkeit, den unteren Teil des Körpers zu trainieren.

Übungen, um nicht fett zu werden

Wir öffnen eine grundlegende Klammer, In der Schwangerschaft ist es unmöglich, nicht fett zu werden. Oder besser gesagt, es ist unmöglich, nicht zuzunehmen. Dies liegt an der einfachen Tatsache, dass das Kind ein Gewicht hat, dass die Plazenta ein Gewicht hat und dass das Fruchtwasser Gewicht hat. Versuchen Sie also, extreme Diäten zu machen, die nicht von einem Arzt angezeigt werden, oder Abnehmen ist nutzlos und sogar schädlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Diejenigen, die von Übergewicht / Adipositas ausgehen, können die Gewichtszunahme kontrollieren, aber Frauen mit normalem Gewicht müssen dies in keiner Weise tun. Es kann einige geben Übungen, um das Ansammeln von überschüssiger Flüssigkeit zu vermeidenoder um das Wachstum der Fettmasse zu kontrollieren. Ein guter Weg ist zum Beispiel der SchwimmbadSchwimmen hilft dabei, überschüssige Flüssigkeiten abzuleiten, insbesondere an den Beinen, dank der Hautmassage, die das Wasser durchführt. Auch die schnelles Gehen, Nordic Walking (Gehen mit Stöcken) kann nützlich sein, da sie ein Ganzkörper sind und die Herzfrequenz leicht erhöhen oder die Herzfrequenz erhöhen und somit den Stoffwechsel beschleunigen.

Rückenübungen

Der Rücken ist bekannt, ist einer der wunden Punkte der Schwangerschaft, wir sind oft Rückenschmerzen, Ischias etc. ausgesetzt. Die dorsale Muskulatur ist sicherlich eine Muskulatur, die während der Schwangerschaft trainiert werden kann, und sie kann auch mit einem freien Körper durchgeführt werden, das heißt ohne Gewicht. Hier sind einige Übungen.

  • die Katze: Pilates-Übung in vierbeiniger Position. Es geht darum, den Rücken beim Einatmen bis zum Maximum nach oben zu wölben und das Ausatmen in die andere Richtung bis zum Maximum auszulösen.
  • Seitliche Verdrehungen des Rückens. Spreizen Sie sich auf einer Seite, drehen Sie den Oberarm und den Kopf in Richtung der den Beinen gegenüberliegenden Seite und bleiben Sie einige Sekunden in Position
  • Schulterbrücke: Brücke auf der Rückseite. Diese Übung ist für Mütter mit einem großen Bauch schwieriger, aber Sie können es auch versuchen. Vom Rücken ausgehend wird das Becken vom Boden bis zu seinem maximalen Auslaufen angehoben und atmet wieder in Position.

Becken- / Perineum-Bodenübungen

In den letzten Jahren wurde die Bedeutung dieses Muskels sowohl in der Schwangerschaft als auch im Freien zur Vermeidung von Inkontinenz und sexueller Dysfunktion wiederentdeckt. Darüber hinaus bedeutet das Training des Beckenbodens ein gutes Bewusstsein und die Fähigkeit, die Muskeln während der Geburt und der Entbindung zu managen. Die berühmtesten und einfachsten Übungen, die zur Ausbildung des Beckenbodens ausgeführt werden können, sind die Kegel-Übungen. Sie sind einfache Übungen von Kontraktion und Entspannung wiederholt von den Muskeln des Beckenbereichs. Sie können es in allen Positionen tun: Ich ziehe die Muskeln 5 Minuten lang zusammen, lasse sie los und ruhe 10 Sekunden lang. Diese Art von Übungen ist eindeutig sinnvoll, wenn wir wissen, was ist und wie der Beckenboden funktioniert. Aus diesem Grund ist es sinnvoll zuerst andere Übungen zu machen, zum Beispiel die Hipopressive Gymnastik. Diese Art von Gymnastik auf sehr grundlegendem Niveau hilft, den Beckenboden und seine Arbeitsweise wahrzunehmen.

Hier ist ein Beispiel einer Übung:

  • Ich atme ein und aus. Ich spreche den Buchstaben S (nur die Geräusche) und höre, was im Beckenbodenbereich geschieht. Ich wiederhole dasselbe mit der Silbe SC (als Ski) und mit dem Buchstaben f (nur das Geräusch des Buchstabens ist nicht "effe"). Wenn Sie sich dessen bewusst werden, können Sie dann im Hinblick auf die Geburt mit dem Tonen vor und an der Entspannung beginnen

Übung 1 - erster Schritt | Beckenbodenübungen Foto

Beckenbodenübungen FOTOS (13 Bilder) Eine Reihe von Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt

die Geburtsvorbereitung Im physischen Sinne ist es ziemlich einfach, wir müssen zuerst versuchen, so viel wie möglich auszuruhen und zu verstehen, wie man die Atmung in den Kontraktionen entspannt und koordiniert. Ich habe absichtlich das Wort verstanden und nicht gelernt, weil jede Frau genau weiß, was zu tun ist. Wir müssen nur verstehen, wie man dem Körper zuhört. Yoga und Entspannungsübungen können in diesem Sinne sehr nützlich sein. Wenn wir über tatsächliche Fitness sprechen, sind Sie dabei Übungen zur Entspannung der Beckenmuskulatur Das kann vor der Geburt nützlich sein. Zum Beispiel

  • Wenn ich mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitze, achte ich auf die Wirbelsäule, die sich nach oben streckt, wodurch die Beckenmuskeln entlastet werden und der Körper entlastet wird. Es kann auch interessant sein, die verschiedenen Push-Positionen für die Zustellung auszuprobieren, um die Bewegung zu "erinnern", die zum richtigen Zeitpunkt während der Geburt abgerufen wird. Versuchen Sie beispielsweise wiederholt, mit gespreizten Beinen zu hocken. Oder ziehen Sie in der seitlichen Position das gefaltete obere Bein in Ihre Richtung.

Trainingskarte in der Schwangerschaft

Es kann nützlich sein, eine Schwangerschafts-Trainingskarte auszufüllen. mit progressive und separate Übungen für Muskelgruppen. Eine Karte, die auch Ernährungsbedürfnisse, Anamnese und relevante Schwangerschaftszustände wie Anämie, Gelenkerkrankungen, Muskel- oder sogar generische Erkrankungen der Schwangerschaft berücksichtigt. Dies muss jedoch von einem Fachmann erledigt werden, es kann kein Heimwerker sein. Deshalb habe ich zum ersten Mal eine spezifische Figur des persönlichen Trainings für schwangere Frauen erwähnt. Sie sind Fachleute, die die physiologischen Veränderungen der Schwangerschaft kennen und nicht kennen und die Übungen an die einzelne Person anpassen können. Versuchen wir gemeinsam zu verstehen, welche Übungen am besten gemacht werden, in welchen Körperbezirken Sie trainierenverschiedene Trimester der Schwangerschaft.

Schwangerschaftsübungen im ersten Trimester

Im ersten Trimenon der Schwangerschaft ist es nicht ratsam, sich körperlich zu betätigen, keine anderen Anstrengungen als die üblichen täglichen Aktivitäten und möglicherweise leichte Spaziergänge oder Schwimmen, aber immer leichte. In diesem Quartal ist es jedoch möglich, sich auf den Beckenboden zu konzentrieren, um zu verstehen, was ist und wie es funktioniert. Hier ist ein interessantes Video darüber.

Schwangerschaftsübungen im zweiten Trimester

Im zweiten Trimenon der Schwangerschaft ist es möglich, die Training an allen wichtigen Muskelgruppen, außer wie gesagt Bauchmuskeln. Es wäre besser, die Arbeit an den Muskeln abzuwechseln, d. H. An einem Tag Übungen für die Arme und am nächsten Tag die an den Beinen und so weiter. Nur ein paar Minuten pro Tag, sogar 10-15 ist es wichtig, konstant zu sein.

Übungen für das dritte Quartal

Im dritten Quartal ist es notwendig, das Tempo der Übungen etwas zu verlangsamen, konzentrieren sie sich auf den beckenboden und zur Entspannung, wie wir schon gesagt haben. Nachfolgend finden Sie ein Video mit einigen einfachen Yoga- und Atemübungen, die Sie zur Geburtsvorbereitung machen können.

Natürlich sind dies nur kleine Hinweise, die Arbeit muss einzeln und in der Tiefe ausgeführt werden, jede von Ihnen Mütter ist einzigartig und so einzigartig kann die körperliche Arbeit sein.

Video: Sport in der Schwangerschaft? | Diese Übungen kann ich empfehlen