Ratschläge für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft


Ernährungsberatung für gesunde Ernährung während der Schwangerschaft: Was soll man essen und was sollte man vermeiden? Ein Beispiel für eine schwangere Diät, die in der Woche folgt

In Diesem Artikel:

Diät in der Schwangerschaft

Gesundes Essen während der Schwangerschaft bedeutet, dass wichtige Nährstoffe für das Baby sichergestellt werden, die für die ordnungsgemäße Entwicklung des Kindes wichtig sind, und eine gute Gesundheit für die Mutter, die große Veränderungen im Körper durchmacht und die Angst hat, zu viele Kilo zuzunehmen.

Fütterung während der Schwangerschaft

Für eine friedliche Schwangerschaft und optimales Wachstum des Kindes, Die Gesundheit der Mutter ist von grundlegender Bedeutung, beginnend mit der Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts. Diejenigen, die bereits von Übergewicht oder Übergewicht ausgehen, müssen sehr vorsichtig sein, um nicht mehr Kg zu nehmen. Es muss nur das Kind sein, das wachsen muss, ebenso wie die neuen Mütter, die ein normales Normalgewicht haben, und sich nicht denken lassen, "sicher" zu sein.

Richtige Ernährung während der Schwangerschaft muss nicht abnehmen (was nicht empfohlen wird), aber nicht zu stark zunehmen, um Probleme wie zu vermeiden: Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Frühgeburt, fetale Makrosomie (mit erhöhtem Risiko für die Geburt). Denken Sie auch daran, dass denjenigen Lebensmitteln und Getränken, die während der Schwangerschaft sehr schwere Infektionen verursachen können, besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden muss. Wir müssen uns alle auf eine Diät setzen, so? Ja, aber nicht in seiner Vorstellung eines eingeschränkten und verbotenen Regimes, das oft angenommen wird. Es ist sehr wichtig, dass Sie von einem Experten beraten werden, wie Sie Ihre Ernährung handhaben können, um keine banalen Fehler aufgrund unzureichender Informationen oder falscher Ideen im Internet und in Zeitschriften zu verursachen. Hier ein paar Ratschläge für Sie!

Lebensmittel, die während der Schwangerschaft verzehrt werden müssen

Was zu essen

  • Rohes und gekochtes Gemüse

Achten Sie bei jeder Hauptmahlzeit darauf, einen guten Teller Gemüse zu sich zu nehmen, abwechselnd roh und gekocht. Das rohe Gemüse ist wichtig, um die richtige Menge an Vitaminen zu gewährleisten, die beim Kochen verloren gehen würden. Stattdessen können wir die Menge und damit die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen, wodurch nicht nur mehr Sättigung entsteht etwas weniger essen, aber auch die Aufnahme von Zuckern verlangsamen und die Darmbeweglichkeit regulieren, um Verstopfung vorzubeugen.

  • Obst

Sogar Obst ist wie Gemüse reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser. Hüten Sie sich jedoch vor der Menge, denn die Frucht enthält auch Zucker. Daher ist es gut, sie nicht zu übertreiben: 300-450 g Obst (2-3 mittelgroße Früchte) sind mehr als genug. Vorsicht vor Fruchtsäften und Zentrifugieren, die nicht als Ersatz für frisches Obst angesehen werden können, da sie keine Ballaststoffe, sondern nur Zucker enthalten. Besser ein hausgemachter Saft und sofort konsumiert (sonst verliert er das gesamte Vitamin C). Auch die Trockenfrüchte Es ist ein ausgezeichnetes Essen, reich an guten Fetten, aber auch hier Achten Sie darauf, die Mengen nicht zu übertreibenbeschränken wir uns auf 15 g getrocknete Früchte pro Tag (die berühmten 3 Walnüsse) und vermeiden Sie getrocknete gesalzene Früchte und dehydrierte Früchte, die stattdessen ein Konzentrat aus Zucker sind (getrocknete Feigen, getrocknete Aprikosen, Datteln...)

Täglich 5 oder 6 Mahlzeiten einnehmen

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  • Milch und Milchprodukte

Eine wichtige Kalziumquelle. Vergewissern Sie sich, dass Sie täglich 3 Portionen Halbmagermilch oder Joghurt (1 Portion = 125 g) einnehmen und 2 Teelöffel geriebenen Käse auf die Nudeln und 2 Portionen Frischkäse pro Woche geben.

  • Kohlenhydrate

Hüten Sie sich vor denen, die Kohlenhydrate aus der Ernährung entfernen, sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper und Sie müssen bei jeder Mahlzeit anwesend sein. Wir bevorzugen die einfachsten und weniger raffinierten Rohstoffe (Vollkornmehle, geschnittenes Brot, Nudeln, Reis oder andere Cerealien, Kekse) und beschränken diejenigen, die auch große Mengen einfachen Zuckers, Fettes oder Salz enthalten (Sandwiches, Cracker, Kekse, Grissini...).

Was nicht zu essen

Die Nahrungsmittel, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, sind solche, die das Kind ernsthaft schädigen, das Risiko schwerer Infektionen oder die Entwicklung schwerwiegender Missbildungen verursachen können.

  • Rohkost

Vermeiden Sie alle Speisen tierischen Ursprungs, die nicht sorgfältig gekocht wurden. Dann: rohes oder Roastbeef, Carpaccio und Tartar, geräuchertes Fleisch und Fisch, rohe oder teilweise rohe Eier (und daher auch nicht gekochte Cremes), nicht pasteurisierte Milch und Käse aus nicht pasteurisierter Milch, Wurstwaren und rohem Fleisch.

  • Meeresfrüchte

Muscheln, Austern, Venusmuscheln und Fasolari sind zu vermeiden, da die Gewässer im Meer gefiltert werden und sie Mikroorganismen enthalten können, die für unsere Gesundheit gefährlich sind.

  • Käse mit Formen gereift

Brie, Camembert, Roquefort und Gorgonzola sollten während der Schwangerschaft nicht konsumiert werden.

  • Künstliche Süßstoffe

Die Auswirkungen, die sie auf unseren Körper haben könnten, sind daher nicht vollständig bekannt, daher sollten sie besser vermieden werden. Sie sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, die als "zuckerfrei" oder "null Kalorien" bezeichnet werden, wie z. B. alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten oder Kaugummi.

  • Kräutertees

Wir verbinden das Konzept von "natürlich" nicht mit dem von "gesund", da es völlig natürliche Kräuter und Blumen gibt, die bei schwangeren Frauen gefährliche Auswirkungen haben können. Bitten Sie einen erfahrenen Arzt um Vorschläge, was sicher sein könnte, oder vermeiden Sie sie ganz.

  • Alkohol

Kein Alkohol während der Schwangerschaft. Das Verbot gilt nicht nur für Spirituosen oder große Mengen, da es keinen Schwellenwert gibt, unterhalb dessen Alkoholkonsum als sicher angesehen wird.

Wöchentliche Diät in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung sorgt während der Woche für einen Wechsel der Speisen. Sehen wir uns also an, wie man gut isst, ohne sich zu langweilen:

  • Montag Frühstück:

Eine Tasse teilweise entrahmte Milch und 3 Zwieback mit Marmeladenschleier (ohne Zuckerzusatz)

  • Mittagessen

Linguine mit Pesto + Salat mit gemischtem Rohgemüse

  • Abendessen

Kalbsschnitzel mit gebratenen Auberginen und Brot

  • Dienstag frühstück

Orangensaft ohne Zucker + eine Scheibe Brot mit gekochtem Schinken

  • Mittagessen

Safranrisotto + Sellerie und Fenchel in Pinzimonio

  • Abendessen

Kabeljau-Auflauf mit Tomaten und Zwiebeln in Gratin und Brot

  • Mittwoch frühstück

Griechischer Joghurt 0% Fett mit Getreide und einer Handvoll Trockenfrüchten

  • Mittagessen

Pasta mit Garnelen und Zucchini + Spinatsalat, Rucola und Erdbeeren

  • Abendessen

Caprese-Mozzarella und reife Tomaten mit Basilikum und Brot.

  • Donnerstag frühstück

Teilweise entrahmte Milch mit einem Teelöffel Kakao und trockenen Keksen

  • Mittagessen

Kalte Dinkel mit gemischtem gedünstetem Gemüse + rohen Karotten

  • Abendessen

Linsenburger mit frischem Salat und Tomaten + Brot

  • Freitag frühstück

Frischer Fruchtsmoothie mit einer Scheibe Ciabellon

  • Mittagessen

Farfalle mit Lachs und Ricotta + gemischter Salat

  • Abendessen

Gemüsesuppe + ½ Piada mit Stracchino-Käse und Rucola

  • Samstag frühstück

Cappuccino + Zwieback

  • Mittagessen

Salat mit 2 hart gekochten Eiern und einer Scheibe Brot.

  • Abendessen

Pizza Margherita oder mit Gemüse.

  • Sonntag frühstück

Joghurt mit frischem Obst und Müsli

  • Mittagessen

Tagliatelle mit Erbsensoße + Gemüse in Pinzimonio

  • Abendessen

Gegrillte Sardinen und Zucchini mit Ofenkartoffeln.

*Fügen Sie für diese Mahlzeiten immer einen Snack am Vormittag und einen Snack am Nachmittag hinzu

Wie entwickelt sich der Geschmack beim Neugeborenen und beim Kind?

Wie kann man während der Schwangerschaft nicht fett werden?

Die Kontrolle Ihres Gewichts wird noch einfacher, wenn Sie diese Tipps befolgen:

  • Lassen Sie sich nicht von der Legende mitnehmen, dass Sie in der Schwangerschaft zu zweit essen können. Dies ist nicht der Fall. Ihre Bedürfnisse werden nur geringfügig höher sein (und nur, wenn Sie nicht bereits übergewichtig sind).
  • Nehmen Sie regelmäßig körperliche Aktivität aufEs gibt nur sehr wenige Menschen, für die es gefährlich ist, sich während der Schwangerschaft zu bewegen. Suchen Sie also keine Entschuldigungen. Das Ziel ist es, dass Ihr Kind gut wächst.
  • Viel Wasser trinken und beseitigen Sie alle anderen Arten von Getränken, die nur den Zucker und die Kalorien erhöhen, die Sie einführen.
  • Reinigen Sie die Dosierung von allem, was nicht gesund ist: Snacks, Chips, Desserts, Saucen, Getränke, Butter... und kaufen nicht mehr. Es ist auch gut für Ihre älteren Kinder, diese Produkte weniger zu konsumieren.

Diät für Schwangerschaftsdiabetes

Im Fall von Schwangerschaftsdiabetes Sie müssen nicht nur das Gewicht, sondern auch das Gewicht kontrollieren glycemiaUm dies zu tun, stellen Sie sicher, dass Sie:

  • Vermeiden Sie den Verzehr von einfachen Zuckern: Zucker, brauner Zucker, Honig, Fruktose, Marmeladen, gesüßte Getränke und Süßigkeiten. Ihre einzige Zuckerquelle sollte Obst (300 g pro Tag) sein, wobei die süßeste (Bananen, Trauben, Feigen, Dattelpflaumen und Trockenfrüchte) vermieden werden und immer am Ende einer Mahlzeit und niemals als Snack verzehrt werden.
  • Teilen Sie Ihren Tag in 3 Mahlzeiten + 3 Snacks auf. von denen jedes eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate enthalten muss, die immer mit Proteinen verbunden sind, zum Beispiel: Joghurt oder Milch mit Getreide; eine Scheibe Brot oder Zwieback mit Schinken oder fettarmem Käse.
  • Mittag- und Abendessen sollten eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten enthaltenÜbertreiben Sie also nicht die Pasta und bringen Sie kein Brot mit sich, sondern eine großzügige Portion Gemüse.
  • Um den glykämischen Index Ihrer Ernährung zu reduzieren bevorzugen Sie unreife Früchte, Vollkornprodukte, gekochte Pasta al dente e Sie bevorzugen Pasta und Brot gegenüber Reis und Kartoffeln das sollte nur selten konsumiert werden. Hier ist ein Beispiel für einen ausgeglichenen 2000-kcal-Tag.
  • Frühstück: Cappuccino mit Gerstenkaffee und 4 Zwieback
  • Snack: Fettarmer Joghurt mit 30g Vollkornprodukten
  • Mittagessen: 70g Pasta al dente mit einem Esslöffel Pesto + 1 Pfirsich
  • Merenda: 30 g Brot mit einem Esslöffel Kichererbsen und Rote Beete Hummus
  • Abendessen: 100 g gegrillter Truthahn mit rohen Karotten, 100 g Brot und drei Aprikosen
  • Nach dem Abendessen Ein Glas Milch mit 3 trockenen Keksen

Diät für das erste Schwangerschaftsdrittel

Unten sehen Sie einen typischen Ernährungstag für ein normales und sehr aktives Mädchen (30 Minuten zu Fuß jeden Tag) bis zum ersten Schwangerschaftsdrittel von 1800 Kcal.

  • Frühstück: Orangensaft + 4 Kekse mit Marmelade
  • Snack: Fettarmer Joghurt mit frischen Beeren
  • Mittagessen: 90g Couscous mit Gemüse + gemischter Salat + 1 Kiwi
  • Merenda: Eine Tasse Milch und Kakao mit 3 trockenen Keksen
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Hülsenfrüchten und Gemüse + 80 g Vollkornbrot + 2 Pflaumen

Diät für das zweite Quartal

Gleiches Mädchen, zweites Quartal: ca. 2060 Kcal.

  • Frühstück: Milch + 5 Kekse mit einer Schicht Marmelade
  • Snack: Drei kleine Mandarinen
  • Mittagessen: 100 g Risotto mit Spargel und einer guten Prise Parmesan + 1 Birne
  • Merenda: 40 g Brot mit einem Löffel Ricotta und Kirschtomaten
  • Abendessen: 100 g Stracchino mit 100 g Brot und gemischtem Salat.

Schwangerschaftsdiät für das dritte Quartal

Für ein Mädchen, das im dritten Quartal tätig ist, könnten wir eine Stromversorgung von etwa 2300 kcal in Betracht ziehen

  • Frühstück: Ein Orangensaft und ein Toast mit 20 g gekochtem Schinken
  • Snack: Weißer Joghurt mit Müsli
  • Mittagessen: 120 g Pasta mit Blumenkohlcreme und eine gute Prise Parmesankäse
  • Merenda: Ein frischer Fruchtsmoothie und ein Stück Margheritakuchen
  • Abendessen: 100 g Makrele mit 250 g Bratkartoffeln und gedünstetem Broccoli + 1 Apfel

Video: Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft