Postpartum: Di├Ąt und k├Ârperliche Aktivit├Ąt, um wieder in Form zu kommen


Ern├Ąhrungsberatung, um nach der Geburt des Kindes wieder in Form zu kommen: postpartale Di├Ąt und ├ťbungen, die dem Magen helfen, den Tonus wiederaufzunehmen

In Diesem Artikel:

Postpartale Di├Ąt

Mit der Geburt des Kindes und den vielen Verpflichtungen, die damit verbunden sind, neigen wir oft dazu, das zu vernachl├Ąssigen, was jedoch f├╝r unsere Gesundheit sehr sch├Ądlich sein kann. Wenn Sie nach der Schwangerschaft ein paar Kilogramm mehr haben, sollten Sie sie sofort entsorgen. Wie? Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie nach der Geburt wieder in Form kommen k├Ânnen und ein Beispiel daf├╝r postpartale Di├Ąt folgen

Wie man nach der Geburt abnehmen kann

  • Organisieren Sie die F├╝tterung: Planen Sie im Voraus, was Sie essen werden, so dass Sie einen einzigen gro├čen w├Âchentlichen (oder fast) Kostenaufwand machen k├Ânnen, der Ihnen Zeit spart und verhindert, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder schnelles und kalorienarmes Essen einnehmen.
  • Erstellen Sie ein Programm f├╝r k├Ârperliche Aktivit├Ąt: hilft beim Abnehmen durch Konservieren der Muskelmasse und Tonen.
  • ├ťberspringen Sie keine Mahlzeiten: Es ist fast so sch├Ądlich wie das Essen zu viel. Versuchen Sie daher, t├Ąglich 3 Mahlzeiten und 2 Snacks zuzubereiten. Es wird empfohlen, gr├Â├čere Mengen zuzubereiten, als f├╝r alles, was gefroren werden kann, erforderlich ist, um stets einsatzbereites Angebot f├╝r die anspruchsvollsten Tage zu haben.
  • Machen Sie ein intelligentes Einkaufen: Machen Sie eine sch├Âne Liste mit allem, was Sie brauchen, und bevorzugen Sie frische Lebensmittel und einfache Dinge (keine Snacks, ges├Ąttigte Fette und Fertigprodukte) und kaufen Sie nur das, was Sie markiert haben, ohne vom Supermarkt versucht zu werden. Wenn Sie zu Hause kein verf├╝hrerisches Essen haben, ist es einfacher, vorsichtig zu sein.
  • Holen Sie sich gesunde und schnelle Snacks: frisches Obst, Joghurt oder etwas trockenes Geb├Ąck. Die Zubereitung von Snacks hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und Ihre Hauptmahlzeiten nicht zu ├╝berfordern.
Postpartum: alles, was Sie wissen m├╝ssen

Postpartum-Di├Ąt: Men├╝

Um Ihre Ern├Ąhrung besser kontrollieren zu k├Ânnen, kann es sinnvoll sein, ein w├Âchentliches Men├╝ zu erstellen, das Ihnen auch dabei hilft, Ihren Einkauf besser zu organisieren. Hier ist ein Beispiel:

  • Montag

Mittagessen: Pasta mit Pesto-Sauce + Zucchini

Abendessen: Toast mit gekochtem Schinken und Stracchino + Zucchini

  • Dienstag

Mittagessen: Spaghetti mit Venusmuscheln + Salat

Abendessen: Flugzeug + ged├Ąmpfte Karotten

  • Mittwoch

Mittagessen: Tomaten-Ricotta-Nudeln + Spargel

Abendessen: Kichererbsenb├Ąllchen + gegrillte Auberginen

  • Donnerstag

Mittagessen: Risotto mit 4 K├Ąsesorten + Gem├╝se Pinzimonio

Abendessen: Salat mit 2 hart gekochten Eiern

  • Freitag

Mittagessen: Pasta mit Thunfischsauce + Kirschtomaten

Abendessen: ├╝berbackene Sardinen + Auflaufgem├╝se

  • Sabbat

Mittagessen: Dinkelsalat mit Kirschtomaten und Mozzarella + gemischter Salat

Abendessen: Pizza

  • Sonntag

Mittagessen: Tagliatelle mit magerem Rag├╣ + Sellerie und Fenchel

Abendessen: Gebackenes H├Ąhnchen mit Kartoffeln + gemischtes Gem├╝se in einer Pfanne

Denken Sie an die Hauptregel, wenn Sie das Men├╝ vorbereiten: Vielfalt. Versuchen Sie, verschiedene Getreidesorten und Gem├╝sesorten zu wechseln, den Fisch mindestens zweimal und die H├╝lsenfr├╝chte mindestens einmal einzulegen.

Postpartum-Di├Ąt ohne Stillen

Eine sorgf├Ąltige Ern├Ąhrung und viel Bewegung sind unerl├Ąsslich, um fit zu bleiben, insbesondere wenn Sie nicht stillen k├Ânnen. Das Schl├╝sselwort, um alles ohne viel Stress tun zu k├Ânnen, lautet:Organisation", Also hol dir einen Stift und ein Tagebuch und mache einen sch├Ânen Aktionsplan, sowohl f├╝r das Management des Babys, als auch f├╝r die Sorge f├╝r dich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit f├╝r einen Spaziergang finden und Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Eine Idee einer postpartalen Stilldi├Ąt ab ca. 1800 Kcal kann wie folgt aussehen:

  • Fr├╝hst├╝ck: Cappuccino mit teilweise entrahmter Milch + 4 Scheiben Keks mit einer Marmeladenschicht ohne Zuckerzusatz
  • Snack: Obstsalat der Saison mit einem Schuss Milch oder Joghurt
  • Mittagessen: 100g Vollkornnudeln mit Kirschtomaten und Basilikum + gemischter Salat
  • Merenda: Griechischer Joghurt 0% Fett mit frischen Fr├╝chten
  • AbendessenGegrillte H├╝hnerbrust mit Zucchini und gegrillten Auberginen + 100 g Brot

Postpartale Stilldi├Ąt

Stillen ist ein gro├čer Verb├╝ndeter der Gewichtsverlust nach der Geburt, da es einen erheblichen Energieaufwand erzeugt; Aus diesem Grund muss die neue Mutter, die stillt, die entsprechenden Mengen an Kalorien und Eiwei├č einnehmen, aber nicht nur. In der Stillzeit gelangen viele im K├Ârper der Mutter vorhandene Substanzen durch die Milch zum Baby, dann:

  • eine sorgf├Ąltige Di├Ąt einhalten, mit sicheren und nat├╝rlicheren Lebensmitteln m├Âglich. Kein Alkohol und wir beschr├Ąnken auch Koffein und Thein.
  • Das Kind entdeckt die ersten Aromen in Ihrer Milch und einmal gro├čartig bevorzugen Nahrungsmittel, die bereits w├Ąhrend der Schwangerschaft und Stillzeit geschmeckt haben, also: so viel Gem├╝se und ein paar S├╝├čigkeiten!
  • Es ist nicht notwendig, dass die Mutter sie von ihrer Di├Ąt ausschlie├čt Lebensmittel, die allergischer sind (Krebstiere, Erdn├╝sse, Milch, Eier...), weil, wie das Gesundheitsministerium auch betont, deren Beseitigung das Risiko, dass das Kind solche Allergien entwickelt, nicht verringert.
  • Dar├╝ber hinaus ist es w├Ąhrend der Stillzeit wichtig, dass die Mutter t├Ąglich mindestens 2,2 bis 2,5 Liter Wasser zu sich nimmt, was die Aufnahme vieler Vitamine, insbesondere von C, erh├Âht. Daher ist es sinnvoll, den Verbrauch von rohem Gem├╝se zu erh├Âhen. Saison und m├Âglicherweise bei km 0 (sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen)

Hier ein Beispiel von postpartale Di├Ąt mit Stillen von ca. 2000 Kcal und ausreichender Proteinzufuhr:

  • Fr├╝hst├╝ck: eine Tasse teilweise entrahmte Milch, eine Frucht und eine Scheibe leichter Joghurtpflaumenkuchen.
  • Snack: Eine Banane
  • Mittagessen: 100 g Reis mit Garnelen und Zucchini + Gem├╝sepinzimonio
  • Merenda: Ein Orangensaft und eine Scheibe Brot mit Marmelade ohne Zuckerzusatz
  • AbendessenGebackene Schollenfilets mit 250 g Kartoffeln und einer Seite ged├╝nsteten Broccoli

Der Bauch nach der Geburt

Wenn Sie m├Âchten, dass Ihr Bauch nach der Geburt wie zuvor wieder kommt, m├╝ssen Sie hart arbeiten, aber nichts ist unm├Âglich! Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie mit dem Training beginnen k├Ânnen, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt erlitten haben, und machen Sie sich dann mit dem Training besch├Ąftigt:

  • 3 Tage die Woche m├╝ssen gewidmet werden zu aerober T├Ątigkeit: Wandern, Radfahren, Trimmfahrrad, Schwimmen... f├╝r mindestens 30-40 Minuten. An sch├Ânen Tagen im Freien mit einem Kind im Schlepptau, ansonsten k├Ânnen Sie das ├ťbungsfahrrad oder das Laufband benutzen, wenn das Kind schl├Ąft, oder es ist jemand anderes dabei.
  • Widmen Sie sie zwei Tage pro Woche statt Tonunginsbesondere der Bauchwand, aber nicht nur. Wenn Sie keine Erfahrung haben, folgen Sie jemandem, um falsche Bewegungen zu vermeiden, die Schaden verursachen k├Ânnten, und denken Sie immer daran, die ├ťbungen mit ein paar Sekunden Erholung zu wechseln. Niemals die Aktivit├Ąt auf n├╝chternen Magen machen, sondern nehmen Sie zuerst einen kleinen Snack und denken Sie immer daran, viel Wasser zu trinken: vor, w├Ąhrend und nach der Aktivit├Ąt. Sie k├Ânnen auch elastische Cremes verwenden, um den Bauch wieder in Schwung zu bringen. Denken Sie jedoch daran, dass allein dies unbrauchbar ist.

Postpartale ├ťbungen

  1. H├Ąngen Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter ├╝ber dem Boden, ohne den Nacken zu belasten, und halten Sie Ihr Kinn immer nach oben. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang, senken Sie sich dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.
  2. Wie bei der vorherigen ├ťbung, aber halten Sie die Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal.
  3. Die Arme auf dem R├╝cken liegend, die Arme entlang des K├Ârpers und die Beine ausgestreckt und vereinigt, heben Sie die Beine an und strecken sie so, dass sie einen Winkel von 90┬░ bilden, und senken Sie sie dann ohne den Boden zu ber├╝hren. heben Sie sie auf und wiederholen Sie die ├ťbung 10 Mal.
  4. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme auf den Bauch (mit den Ellbogen zusammen) und auf Ihre Zehen, und heben Sie dann Ihren Rumpf mit geradem R├╝cken an. Halten Sie diese Position so oft wie m├Âglich, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie ein zweites Mal.
  5. Machen Sie einige Liegest├╝tze, wenn Sie kein Experte sind, k├Ânnen Sie es mit den Knien auf dem Boden tun. Achten Sie darauf, Ihren R├╝cken gerade zu halten. 10 Wiederholungen.
  6. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, heben Sie einen Arm und das andere Bein an und halten Sie sie 3 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie dies mit den gegen├╝berliegenden Gliedma├čen insgesamt 10 Mal.
  7. Kniebeuge: Stehen Sie mit gespreizten Beinen im gleichen Abstand von Schultern und ausgestreckten Armen, beugen Sie die Knie und senken Sie sich, ohne ├╝ber die Zehen zu treten und den R├╝cken gerade zu halten. Steh auf und wiederhole 15 Mal.
  8. Verwenden Sie Kurzhanteln oder Wasserflaschen als Gewichte: Stellen Sie sich mit den Armen an Ihre Seite, heben Sie sie abwechselnd vor sich und halten Sie sie straff. 10 Wiederholungen
  9. Wie oben, aber hebe diesmal deine Arme seitlich an deinem K├Ârper an. 10 Wiederholungen.
  10. Wie oben, aber die Ellbogen auf den H├╝ften fixiert, beugen Sie die Arme vor Ihnen mit den Handfl├Ąchen nach oben, bis Sie die Brust ber├╝hren. 10 Wiederholungen

Es ist wichtig, die Intensit├Ąt des Trainings an Ihre k├Ârperliche Form anzupassen. Wenn Sie nicht verwendet werden, beginnen Sie nach und nach und erh├Âhen Sie die Seriennummer. Beenden Sie das Training immer mit Dehn├╝bungen f├╝r alle Muskeln dass du gearbeitet hast

Di├Ąt nach der F├╝tterung

Sobald Sie mit dem Stillen fertig sind, wird Ihr Kalorienbedarf wieder gesenkt, so dass Sie die Nahrungsportionen und vor allem die Proteinquote reduzieren m├╝ssen. Wenn Sie (oder fast) an Gewicht zur├╝ckgewonnen haben und eine regelm├Ą├čige k├Ârperliche Aktivit├Ąt aus├╝ben, wird Ihr Kalorienbedarf zwischen 1800 und 1900 Kcal liegen. Hier ist ein Beispiel f├╝r den Tag Ihres Essens:

  • Fr├╝hst├╝ck: Eine Tasse teilweise entrahmte Milch mit Cornflakes und einer kleinen Frucht.
  • Snack: Ein Obst- oder Fruchtsalat
  • Mittagessen: 100 g Nudeln mit Gem├╝sesauce und zwei Teel├Âffeln geriebenem K├Ąse
  • Merenda: Ein St├╝ck Kuchen (vor dem Training)
  • Abendessen: Schwertfisch-Carpaccio mit Salat, Oliven und Salzkartoffeln.

Video: Plant Based Symposium: Dr. Neal Barnard (with German subtitles)