Postpartum: Diät und körperliche Aktivität, um wieder in Form zu kommen


Ernährungsberatung, um nach der Geburt des Kindes wieder in Form zu kommen: postpartale Diät und Übungen, die dem Magen helfen, den Tonus wiederaufzunehmen

In Diesem Artikel:

Postpartale Diät

Mit der Geburt des Kindes und den vielen Verpflichtungen, die damit verbunden sind, neigen wir oft dazu, das zu vernachlässigen, was jedoch für unsere Gesundheit sehr schädlich sein kann. Wenn Sie nach der Schwangerschaft ein paar Kilogramm mehr haben, sollten Sie sie sofort entsorgen. Wie? Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie nach der Geburt wieder in Form kommen können und ein Beispiel dafür postpartale Diät folgen

Wie man nach der Geburt abnehmen kann

  • Organisieren Sie die Fütterung: Planen Sie im Voraus, was Sie essen werden, so dass Sie einen einzigen großen wöchentlichen (oder fast) Kostenaufwand machen können, der Ihnen Zeit spart und verhindert, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder schnelles und kalorienarmes Essen einnehmen.
  • Erstellen Sie ein Programm für körperliche Aktivität: hilft beim Abnehmen durch Konservieren der Muskelmasse und Tonen.
  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Es ist fast so schädlich wie das Essen zu viel. Versuchen Sie daher, täglich 3 Mahlzeiten und 2 Snacks zuzubereiten. Es wird empfohlen, größere Mengen zuzubereiten, als für alles, was gefroren werden kann, erforderlich ist, um stets einsatzbereites Angebot für die anspruchsvollsten Tage zu haben.
  • Machen Sie ein intelligentes Einkaufen: Machen Sie eine schöne Liste mit allem, was Sie brauchen, und bevorzugen Sie frische Lebensmittel und einfache Dinge (keine Snacks, gesättigte Fette und Fertigprodukte) und kaufen Sie nur das, was Sie markiert haben, ohne vom Supermarkt versucht zu werden. Wenn Sie zu Hause kein verführerisches Essen haben, ist es einfacher, vorsichtig zu sein.
  • Holen Sie sich gesunde und schnelle Snacks: frisches Obst, Joghurt oder etwas trockenes Gebäck. Die Zubereitung von Snacks hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und Ihre Hauptmahlzeiten nicht zu überfordern.
Postpartum: alles, was Sie wissen müssen

Postpartum-Diät: Menü

Um Ihre Ernährung besser kontrollieren zu können, kann es sinnvoll sein, ein wöchentliches Menü zu erstellen, das Ihnen auch dabei hilft, Ihren Einkauf besser zu organisieren. Hier ist ein Beispiel:

  • Montag

Mittagessen: Pasta mit Pesto-Sauce + Zucchini

Abendessen: Toast mit gekochtem Schinken und Stracchino + Zucchini

  • Dienstag

Mittagessen: Spaghetti mit Venusmuscheln + Salat

Abendessen: Flugzeug + gedämpfte Karotten

  • Mittwoch

Mittagessen: Tomaten-Ricotta-Nudeln + Spargel

Abendessen: Kichererbsenbällchen + gegrillte Auberginen

  • Donnerstag

Mittagessen: Risotto mit 4 Käsesorten + Gemüse Pinzimonio

Abendessen: Salat mit 2 hart gekochten Eiern

  • Freitag

Mittagessen: Pasta mit Thunfischsauce + Kirschtomaten

Abendessen: überbackene Sardinen + Auflaufgemüse

  • Sabbat

Mittagessen: Dinkelsalat mit Kirschtomaten und Mozzarella + gemischter Salat

Abendessen: Pizza

  • Sonntag

Mittagessen: Tagliatelle mit magerem Ragù + Sellerie und Fenchel

Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Kartoffeln + gemischtes Gemüse in einer Pfanne

Denken Sie an die Hauptregel, wenn Sie das Menü vorbereiten: Vielfalt. Versuchen Sie, verschiedene Getreidesorten und Gemüsesorten zu wechseln, den Fisch mindestens zweimal und die Hülsenfrüchte mindestens einmal einzulegen.

Postpartum-Diät ohne Stillen

Eine sorgfältige Ernährung und viel Bewegung sind unerlässlich, um fit zu bleiben, insbesondere wenn Sie nicht stillen können. Das Schlüsselwort, um alles ohne viel Stress tun zu können, lautet:Organisation", Also hol dir einen Stift und ein Tagebuch und mache einen schönen Aktionsplan, sowohl für das Management des Babys, als auch für die Sorge für dich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit für einen Spaziergang finden und Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Eine Idee einer postpartalen Stilldiät ab ca. 1800 Kcal kann wie folgt aussehen:

  • Frühstück: Cappuccino mit teilweise entrahmter Milch + 4 Scheiben Keks mit einer Marmeladenschicht ohne Zuckerzusatz
  • Snack: Obstsalat der Saison mit einem Schuss Milch oder Joghurt
  • Mittagessen: 100g Vollkornnudeln mit Kirschtomaten und Basilikum + gemischter Salat
  • Merenda: Griechischer Joghurt 0% Fett mit frischen Früchten
  • AbendessenGegrillte Hühnerbrust mit Zucchini und gegrillten Auberginen + 100 g Brot

Postpartale Stilldiät

Stillen ist ein großer Verbündeter der Gewichtsverlust nach der Geburt, da es einen erheblichen Energieaufwand erzeugt; Aus diesem Grund muss die neue Mutter, die stillt, die entsprechenden Mengen an Kalorien und Eiweiß einnehmen, aber nicht nur. In der Stillzeit gelangen viele im Körper der Mutter vorhandene Substanzen durch die Milch zum Baby, dann:

  • eine sorgfältige Diät einhalten, mit sicheren und natürlicheren Lebensmitteln möglich. Kein Alkohol und wir beschränken auch Koffein und Thein.
  • Das Kind entdeckt die ersten Aromen in Ihrer Milch und einmal großartig bevorzugen Nahrungsmittel, die bereits während der Schwangerschaft und Stillzeit geschmeckt haben, also: so viel Gemüse und ein paar Süßigkeiten!
  • Es ist nicht notwendig, dass die Mutter sie von ihrer Diät ausschließt Lebensmittel, die allergischer sind (Krebstiere, Erdnüsse, Milch, Eier...), weil, wie das Gesundheitsministerium auch betont, deren Beseitigung das Risiko, dass das Kind solche Allergien entwickelt, nicht verringert.
  • Darüber hinaus ist es während der Stillzeit wichtig, dass die Mutter täglich mindestens 2,2 bis 2,5 Liter Wasser zu sich nimmt, was die Aufnahme vieler Vitamine, insbesondere von C, erhöht. Daher ist es sinnvoll, den Verbrauch von rohem Gemüse zu erhöhen. Saison und möglicherweise bei km 0 (sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen)

Hier ein Beispiel von postpartale Diät mit Stillen von ca. 2000 Kcal und ausreichender Proteinzufuhr:

  • Frühstück: eine Tasse teilweise entrahmte Milch, eine Frucht und eine Scheibe leichter Joghurtpflaumenkuchen.
  • Snack: Eine Banane
  • Mittagessen: 100 g Reis mit Garnelen und Zucchini + Gemüsepinzimonio
  • Merenda: Ein Orangensaft und eine Scheibe Brot mit Marmelade ohne Zuckerzusatz
  • AbendessenGebackene Schollenfilets mit 250 g Kartoffeln und einer Seite gedünsteten Broccoli

Der Bauch nach der Geburt

Wenn Sie möchten, dass Ihr Bauch nach der Geburt wie zuvor wieder kommt, müssen Sie hart arbeiten, aber nichts ist unmöglich! Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie mit dem Training beginnen können, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt erlitten haben, und machen Sie sich dann mit dem Training beschäftigt:

  • 3 Tage die Woche müssen gewidmet werden zu aerober Tätigkeit: Wandern, Radfahren, Trimmfahrrad, Schwimmen... für mindestens 30-40 Minuten. An schönen Tagen im Freien mit einem Kind im Schlepptau, ansonsten können Sie das Übungsfahrrad oder das Laufband benutzen, wenn das Kind schläft, oder es ist jemand anderes dabei.
  • Widmen Sie sie zwei Tage pro Woche statt Tonunginsbesondere der Bauchwand, aber nicht nur. Wenn Sie keine Erfahrung haben, folgen Sie jemandem, um falsche Bewegungen zu vermeiden, die Schaden verursachen könnten, und denken Sie immer daran, die Übungen mit ein paar Sekunden Erholung zu wechseln. Niemals die Aktivität auf nüchternen Magen machen, sondern nehmen Sie zuerst einen kleinen Snack und denken Sie immer daran, viel Wasser zu trinken: vor, während und nach der Aktivität. Sie können auch elastische Cremes verwenden, um den Bauch wieder in Schwung zu bringen. Denken Sie jedoch daran, dass allein dies unbrauchbar ist.

Postpartale Übungen

  1. Hängen Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, ohne den Nacken zu belasten, und halten Sie Ihr Kinn immer nach oben. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang, senken Sie sich dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.
  2. Wie bei der vorherigen Übung, aber halten Sie die Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal.
  3. Die Arme auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Körpers und die Beine ausgestreckt und vereinigt, heben Sie die Beine an und strecken sie so, dass sie einen Winkel von 90° bilden, und senken Sie sie dann ohne den Boden zu berühren. heben Sie sie auf und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  4. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme auf den Bauch (mit den Ellbogen zusammen) und auf Ihre Zehen, und heben Sie dann Ihren Rumpf mit geradem Rücken an. Halten Sie diese Position so oft wie möglich, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie ein zweites Mal.
  5. Machen Sie einige Liegestütze, wenn Sie kein Experte sind, können Sie es mit den Knien auf dem Boden tun. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. 10 Wiederholungen.
  6. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, heben Sie einen Arm und das andere Bein an und halten Sie sie 3 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie dies mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen insgesamt 10 Mal.
  7. Kniebeuge: Stehen Sie mit gespreizten Beinen im gleichen Abstand von Schultern und ausgestreckten Armen, beugen Sie die Knie und senken Sie sich, ohne über die Zehen zu treten und den Rücken gerade zu halten. Steh auf und wiederhole 15 Mal.
  8. Verwenden Sie Kurzhanteln oder Wasserflaschen als Gewichte: Stellen Sie sich mit den Armen an Ihre Seite, heben Sie sie abwechselnd vor sich und halten Sie sie straff. 10 Wiederholungen
  9. Wie oben, aber hebe diesmal deine Arme seitlich an deinem Körper an. 10 Wiederholungen.
  10. Wie oben, aber die Ellbogen auf den Hüften fixiert, beugen Sie die Arme vor Ihnen mit den Handflächen nach oben, bis Sie die Brust berühren. 10 Wiederholungen

Es ist wichtig, die Intensität des Trainings an Ihre körperliche Form anzupassen. Wenn Sie nicht verwendet werden, beginnen Sie nach und nach und erhöhen Sie die Seriennummer. Beenden Sie das Training immer mit Dehnübungen für alle Muskeln dass du gearbeitet hast

Diät nach der Fütterung

Sobald Sie mit dem Stillen fertig sind, wird Ihr Kalorienbedarf wieder gesenkt, so dass Sie die Nahrungsportionen und vor allem die Proteinquote reduzieren müssen. Wenn Sie (oder fast) an Gewicht zurückgewonnen haben und eine regelmäßige körperliche Aktivität ausüben, wird Ihr Kalorienbedarf zwischen 1800 und 1900 Kcal liegen. Hier ist ein Beispiel für den Tag Ihres Essens:

  • Frühstück: Eine Tasse teilweise entrahmte Milch mit Cornflakes und einer kleinen Frucht.
  • Snack: Ein Obst- oder Fruchtsalat
  • Mittagessen: 100 g Nudeln mit Gemüsesauce und zwei Teelöffeln geriebenem Käse
  • Merenda: Ein Stück Kuchen (vor dem Training)
  • Abendessen: Schwertfisch-Carpaccio mit Salat, Oliven und Salzkartoffeln.

FAQ - 💬

❓ Was kann ich tun um nach einer Geburt wieder schnell schlank zu werden?

👉 Längere Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder leichte Dehnübungen für Rücken und Bauch für zehn Minuten alle zwei Tage reichen. Von Woche zu Woche können Sie das Pensum dann steigern. Nach etwa zwei Monaten helfen moderate Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren beim Abnehmen nach der Geburt.

❓ Wie lange braucht es dass man wieder die gleiche Figur bekommt nach der Geburt?

👉 Nach einer alten Hebammenregel dauert es mindestens so lange wie die Schwangerschaft, bis sich die körperlichen Veränderungen nach der Geburt wieder zurückgebildet haben. Bei neun von zehn Müttern bleibt die Figur aber etwas weiblicher als zuvor, schätzt Jörg Angresius.

❓ Wann wieder flacher Bauch nach Geburt?

👉 In der Regel dauert es – je nach Bindegewebe und persönlichem Engagement – ca. neun bis zwölf Monate bis der Bauch wieder in seine ursprüngliche Form zurück findet. Oder zumindest in eine, die dem Bauch vor der Schwangerschaft nahe kommt.

❓ Wie kommt man nach der Geburt wieder in Form?

👉 Gönnnen Sie Ihrem Körper nach der Geburt als erstes eine Pause, damit er sich erholen kann. Die Muskulatur des Beckenbodens und des Bauchs brauchen die Zeit des Wochenbetts, um zu regenerieren. Bauen Sie aber trotzdem Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel mit einem täglichen Spaziergang mit dem Kinderwagen.

❓ Wann purzeln die Pfunde beim Stillen?

👉 Vor allem für das Stillen legt der Körper diese Fettdepots an und baut sie in den nächsten Monaten nach und nach ab. Deshalb klappt das Abnehmen in der Stillzeit fast automatisch. Am deutlichsten kannst du das ab dem vierten Monat nach der Geburt zu beobachten.

❓ Wie viel kg hat man nach der Geburt weniger?

👉 Das ungeborene Baby in deinem Bauch, die Plazenta, das Fruchtwasser und das gesteigerte Blutvolumen tragen ebenso zum Schwangerschaftsgewicht bei. Direkt nach der Geburt wiegst du etwa 3-4kg weniger, je nachdem wie groß und schwer dein Baby das Licht der Welt erblickt hat.

❓ Wird die Hüfte nach der Geburt breiter?

👉 Die gängige Antwort lautet: Das Becken ist ein evolutionärer Kompromiss zwischen Gebären und Gehen; es kann nicht weiter werden, da sonst die Fortbewegung nicht effizient ist. Diese Hypothese stimmt jedoch nicht ganz: Gemäss neuen Studien sind weite Becken genauso effizient beim Laufen wie enge Becken.

❓ Wie wird Haut nach Schwangerschaft wieder straff?

👉 Rückbildungsgymnastik hilft Haut und Muskulatur zu straffen Ein Kurs bzw. die Übungen sollten innerhalb der ersten vier Monate nach der Geburt beginnen. Am Anfang ist es ausreichend, wenn in Rückenlage der Beckenboden so fest und so oft wie möglich zusammen gezogen und wieder losgelassen wird.

❓ Was tun gegen Fettschürze nach Schwangerschaft?

👉 Kann man eine kleine Fettschürze wegtrainieren? Eine kleine Fettschürze lässt sich je nach genetischer Veranlagung und Konsequenz zumindest deutlich reduzieren und nicht immer kommt es auch unbedingt zur Ausbildung einer Fettschürze. Im größeren Ausmaß hilft jedoch meist nur eine Bauchdeckenstraffung.

❓ Wie bekomme ich meinen Bauch nach der Schwangerschaft wieder straff?

👉 Bei der Bauchstraffung nach der Schwangerschaft löst der Facharzt die Haut am Bauch zusammen mit dem Unterhaut-Fettgewebe von der Muskulatur. Dann wird der Bereich zur Schamhaargrenze hin gestrafft. Den Überschuss an Haut und Fett entfernt der Chirurg anschließend und fixiert den Nabel wieder.

❓ Warum nimmt man nach der Schwangerschaft so schwer ab?

👉 Oft schmelzen die Kilos nach der Geburt durch den veränderten Stoffwechsel der Mutter sowie durch das Stillen und Versorgen des Babys von ganz alleine dahin. Deshalb wiegen viele Mütter nach einem halben Jahr in etwa so viel wie vor der Schwangerschaft.

Video: Plant Based Symposium: Dr. Neal Barnard (with German subtitles)