Ernährung während der Schwangerschaft: Ratschlag vom Ernährungsberater


In der Schwangerschaft brauchen Sie mehr Energie, aber Sie müssen es nicht übertreiben, um nicht zu viele Kilo zu nehmen. Ernährungsberatung für die richtige Ernährung während der Schwangerschaft und die Menüs, die in den drei Quartalen zu beachten sind

In Diesem Artikel:

Fütterung während der Schwangerschaft

Wenn eine neue Kreatur in uns wächst, ist es unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass wir sie bestmöglich füttern. Wenn es normalerweise während der Schwangerschaft ausreichend ist, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung einzuhalten, müssen in dieser Zeit weitere Vorsichtsmaßnahmen eingehalten werden. Hier erklären wir Ihnen alle.

Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden

  • Alkohol. Machen Sie ein kleines Opfer und verzichten Sie nicht nur auf Spirituosen, sondern auch auf Wein und Bier. Ich erinnere Sie daran, dass es nicht eine Mindestmenge an Alkohol gibt, die als sicher gilt. Daher ist es gut, diese vollständig zu vermeiden.
  • Rohkost. Für die Gefahr der Kontaminierung durch Schädlinge ist zu beachten: Fleisch, Aufschnitt, Fisch und rohe Eier, geräuchert, mariniert oder nicht vollständig gekocht. Dazu gehören: roher Schinken, Salami, Bresaola, Speck, Carpaccio, Räucherlachs, Thunfisch in Dosen, Sushi, Tartar, Cremes.
  • Obst und Gemüse: Achten Sie auf Gemüse und Früchte, die wachsen oder in Kontakt mit dem Boden gekommen sind: kein Problem, wenn sie gekocht werden. Wenn Sie roh essen möchten, waschen Sie sie sorgfältig und fügen Sie eine Prise Bicarbonat in das Wasser hinzu.
  • Molkerei: Milch und nicht pasteurisierte Derivate und Weichkäse, die mit Schimmel gereift sind, sind zu vermeiden: Brie, Rocquefort, Camembert, Gorgonzola...
  • Fisch und Meeresfrüchte: Die größte Aufmerksamkeit sollte großen Fischen, wie Thunfisch und Schwertfisch, gewidmet werden, die hohe Dosen an Quecksilber und Muscheln enthalten könnten, die durch das Filtern des Meerwassers anfälliger für Schädlinge sind. Daher ist es ratsam, Folgendes zu vermeiden: Muscheln, Muscheln, Austern und Fasolari. Andere Arten von Mollusken und Krebstieren sind nicht besonders gefährlich, solange sie gut gekocht werden.

Empfohlene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Wenn es irgendwelche Nahrungsmittel gibt, die absolut zu vermeiden sind, gibt es auch einige, die auf unserem Tisch nicht fehlen dürfen!

  • Essen reich an Folsäure: Selbst wenn Sie bereits Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es gut, es auch über die Nahrung einzunehmen. Die reichsten Vitamine sind: Spargel, Salat, Spinat, Broccoli, Artischocken, Rüben, Hülsenfrüchte, Melonen, Kiwi, Erdbeeren, Avocados und Eier.
  • Kalziumreiche Nahrung: Es ist gut, täglich mindestens zwei Portionen Milch oder Joghurt zu sich zu nehmen, geriebenen Käse zu den Teigwaren zu geben und mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, das reich an Kalzium und wenig Natrium ist (was seine Funktion behindert!). Darüber hinaus empfehle ich auch den Verzehr zwei Portionen Frischkäse oder Ricotta-Käse pro Woche: Mozzarella, Stracchino, Milchflocken, Quark, Streichkäse... vielleicht in ihrer "leichten" Version, um etwas leichter zu bleiben.
  • Nahrungsmittel reich an Vitamin B12Dieses Vitamin, das während der Schwangerschaft von grundlegender Bedeutung ist, ist nur in tierischen Produkten enthalten, die besonders reich an fettem Fisch (Makrelen, Lachs, Sardinen), Eiern und rotem Fleisch sind.
  • Essen reich an Eisen: Eisen ist in größeren Mengen vorhanden und in einer Form, die in Fleisch und Fisch besser absorbierbar ist. Eine diskretere Quelle für dieses Mineral sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte und einige Obst- und Gemüseprodukte. In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist Eisen in geringeren Mengen enthalten und auch in einer weniger resorbierbaren Form enthalten, außerdem reduzieren die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Substanzen (Fasern, Oxalate, Polyphenole, Calcium, Tannine...) ihre Resorption weiter. Eine kleine Hilfe kann in diesem Fall Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln gegeben werden, die stattdessen die Assimilation begünstigen. Deshalb während der Schwangerschaft: Fleisch, Fisch, Trockenfrüchte, Gemüse und viel Gemüse mit einer schönen Zitronenstreuung!

Richtige Ernährung während der Schwangerschaft

Für eine korrekte Ernährung während der Schwangerschaft reicht es nicht aus, einige Lebensmittel zu meiden und andere zu bevorzugen. Auch die Mengen und die Verteilung der Mahlzeiten sind wichtig. Während dieser Zeit ist es wichtig, 3 Hauptmahlzeiten und mindestens 2 Snacks zu sich zu nehmen. Das Frühstück muss reichhaltig sein, während das Abendessen sehr leicht ist. Gib niemals Snacks auf, versuche immer frisches Obst, Joghurt oder Müsliriegel. Die meisten Kalorien müssen aus komplexen Kohlenhydraten stammen (Nudeln, Brot, Müsli, Zwieback...), die daher niemals fehlen dürfen, so wie es ist Obst und Gemüse: frisch in der Saison und möglicherweise 0 km. Die Hauptfettquelle muss sein Olivenöl (immer roh verwendet) e höchstens eine Handvoll Trockenfrüchte. Letzte Aufmerksamkeit: Seien Sie vorsichtig mit Zucker und veredelten Produkten, Bereiten Sie Ihre Gerichte und Desserts mit etwas Zucker und Vollkornmehl zu Hause zu.

Denn in der Schwangerschaft sollte man nicht zu zweit essen

Fütterung während der Schwangerschaft, um Gewichtszunahme zu vermeiden

Zu viel Gewicht in der Schwangerschaft zu kaufen, kann sehr gefährlich sein. Wie können wir es also vermeiden? Vor allem ist es wichtig Vergiss die Ausrede "Ich bin schwanger und ich muss zu zweit essen", Die Bedürfnisse sind vor allem in den ersten Monaten nicht viel höher. Versuchen Sie also immer zu essen, indem Sie Ihrem Hungergefühl und Ihrer Sättigung folgen. Denken Sie daran, dass es Tricks gibt, um das Sättigungsgefühl zu steigern, z. B. ein oder zwei Gläser Wasser vor dem Essen zu trinken, viel Gemüse zu essen und Vollkornprodukte zu verwenden. Auf der anderen Seite ist es gut, den Verbrauch von Produkten einzuschränken, die so viele Kalorien liefern, aber nicht satt sind, sogenannte kalorienreiche Lebensmittel: Zucker, Honig, Zuckerglasur, Saucen, Öl, Butter, süße und pikante Snacks, zuckerhaltige Getränke.

Vegetarische Diät während der Schwangerschaft

Wenn eine Frau sich für eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft entscheidet, ist es sehr wichtig, dass sie von einem Experten begleitet wird, der ihnen die richtigen Indikationen geben kann, um alle ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Um einige Bedürfnisse zu befriedigen, reicht es aus, die Aufnahme einiger Lebensmittel zu erhöhen. Insbesondere können wir sicherstellen, dass die richtige Zufuhr von Eiweiß und Kalzium mindestens eine Sekunde pro Tag und ein guter Anteil an Milchprodukten verbraucht wird, während andere wahrscheinlich auf den Einsatz von Nahrungsmitteln zurückgreifen müssen Ergänzungen (Vitamin B12, Folsäure, Eisen).

Füttern Sie Pregravidanza

Bei der Planung einer Schwangerschaft sind zwei Dinge zu beachten:

  1. Steigern Sie die Einnahme von Folsäure durch eine reichhaltige Ernährung mit reichhaltigeren Nahrungsmitteln und Vitaminpräparaten (unter Hinweis Ihres Arztes)
  2. Versuchen Sie, einem normalen Gewichtszustand so nahe wie möglich zu kommen, um mögliche Risiken einer Schwangerschaft bei Übergewicht zu vermeiden. Wir können daher versuchen, uns gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren, wobei wir insbesondere Lebensmittel einschränken, die reicher an einfachen Zuckern und gesättigten Fetten sind.

Fütterung während der Schwangerschaft für das erste Trimester

Im ersten Trimenon der Schwangerschaft muss die zukünftige Mutter ihre Ernährung nicht quantitativ erhöhen. Stattdessen sollte sie, wenn sie nicht bereits daran gewöhnt ist, die Qualität ihres Essens verbessern.

  • Kohlenhydrate müssen aus Teigwaren oder anderem Getreide, Kartoffeln, Brot und seinen Derivaten stammen nicht gewürzt und möglicherweise zumindest teilweise integral. Vermeiden Sie also gewürzte Sandwiches, Gebäck, Cracker oder salzige Snacks.
  • Die Fette müssen mit nativem Olivenöl extra geliefert werdendann: Nein zu gebratenem und gebratenem Butter, Margarine, Schmalz, Speck, Soßen.
  • Die Proteinquellen müssen dünn sein: Aufschnitt (wenn Sie gegen Toxoplasmose immun sind) und mageres Fleisch, Fisch, frischen Käse, Eier, Hülsenfrüchte.
  • Viel Gemüse, abwechselnd roh und gekocht und zwei oder drei Früchte am Tag.

Fütterung während der Schwangerschaft im zweiten Quartal

Im zweiten Quartal stieg der Bedarf an Protein (nur 7 g mehr) und der Energieverbrauch (260 Kcal) leicht an, jedoch nur und ausschließlich bei Frauen mit normalem Gewicht. Hier sind zwei Beispiele, wie man diese Stufe erreichen kann:

  • Fügen Sie einen Snack hinzu mit: weißem Joghurt + einem Esslöffel Vollkornprodukten + zwei Erdbeeren + einer zerbröckelten Walnuss
  • Speisen umsetzen mit: + 30 g Pasta + 30 g Brot + 1 Teelöffel Öl + 1 Teelöffel Parmesan

Fütterung während der Schwangerschaft im dritten Quartal

Im letzten Quartal steigt der Proteinbedarf um 23 g und der Energiebedarf um etwa 500 kcal. Wie zu tun Im Vergleich zum zweiten Quartal können wir hinzufügen: + 30 g Brot (oder zwei Kekse) + 15 g Trockenobst + eine kleine Sekunde oder ein Eiweißwürzmittel für Teigwaren (50 g Fleisch oder Weißfisch)

Fütterung während der Schwangerschaft. Menü

Beispiel für ein Menü für normalgewichtige Mädchen im zweiten Schwangerschaftsdrittel

Frühstück

  • 250 ml teilweise entrahmte Milch + 4 Zwieback mit einem Teelöffel Marmelade ohne Zuckerzusatz

Snack

Frischer Fruchtsalat nach Saison

Mittagessen

  • Risotto (100 g) mit Garnelen (50 g) und Zucchini
  • Spinatsalat und 1 Frucht

Merenda

Ein Glas Joghurt mit einer Handvoll Mandeln

Abendessen

  • Gemischter Salat mit gegrilltem Hähnchen (120g) und Zitronensaft
  • 100 g brot

Menübeispiel für ein normalgewichtiges Mädchen im dritten Trimester der Schwangerschaft

Frühstück

  • 250 ml teilweise entrahmte Milch
  • 40g Vollkornprodukte und eine Frucht

Snack

Ein Orangensaft und eine kleine Scheibe Margheritakuchen

Mittagessen

  • 100g Vollkornnudeln mit Tomaten und Ricotta (ein Löffel) mit zwei Teelöffeln geriebenem Käse
  • eine Beilage aus gekochtem Gemüse und frischem Obst

Merenda

Ein Glas griechischer Joghurt mit 0% Fett und 4 trockenen Keksen

Abendessen

  • Gebackenes Kabeljaufilet (150 g) mit gerösteten Kartoffeln (250 g)
  • eine Scheibe Brot (30g)
  • und eine Schüssel gemischter Salat.

Notizbücher zum Lebensmittelwert "Ernährung und Schwangerschaft"

Nachfolgend finden Sie eine Karte mit einigen der wichtigsten Inhalte der ersten Food-Value-Übung "Ernährung und Schwangerschaft, Körper und Seele nähren mit hochwertigen Lebensmitteln", unterzeichnet von Matteo Giannattasio, wissenschaftlicher Leiter des Online-Magazins Valore Alimentare. In der Infografik werden die 5 Dinge beschrieben, die Sie über die Ernährung wissen sollten: Kalziumbedarf, Folatmangel, vegetarische Ernährung, weil sie Vollkornprodukte bevorzugen, und Eisenmangel.

Infografik-Schwangerschaft Ernährung

Quellen- und Bildnachweise | Lebensmittelwert


Video: Sugar: The Bitter Truth