Lebensmittel, die während der Schwangerschaft verzehrt werden müssen


Was sind die Nährstoffe, die wir brauchen? Und was sind die Indikatoren für eine korrekte Ernährung mit gesunden Lebensmitteln während der Schwangerschaft?

In Diesem Artikel:

Gesunde Lebensmittel in der Schwangerschaft

Bevor ich über das Füttern der schwangeren Frau, der stillenden Frau oder des "Entwöhnens" (schlechtes Wort, das anfänglich durch "komplementäres Füttern" ersetzt werden sollte) spricht, denke ich, dass es richtig ist, über a zu sprechen Gute Ernährung im Allgemeinen.

Die Funktionen der Alimente Sie sind im Wesentlichen drei:

  • Energie erzeugen
  • Stoffe wachsen und reparieren
  • einige biologische Funktionen und Prozesse anpassen

Da alle Substanzen, die wir brauchen, nicht in einem einzigen Lebensmittel enthalten sind, sondern in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln, muss unsere Ernährung so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich sein und den Jahreszeiten folgen. Essen kann unterteilt werden in:

  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Gemüse
  • Fett
  • Wasser
  • Vitamine
  • Mineralien
Was kann man während der Schwangerschaft essen?

Protein

Proteine ​​werden durch die Kombination von 20 verschiedenen Steinen gebildet, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Einige dieser Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass wir sie nicht produzieren können, also müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Um sicher zu gehen, dass wir alle bekommen, müssen wir viele verschiedene Arten von proteinreichen Lebensmitteln wie verschiedene Fleischsorten essen Tiere möglicherweise die Magerere Teile, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.

  • in Fleisch Es gibt vor allem gesättigte Fette, die zur Erhöhung von "schlechtem" Cholesterin beitragen können, aber sie werden nicht vollständig eliminiert, da sie Träger einiger "liposolubiler" Proteine ​​sind, wie beispielsweise der B-Gruppe (insbesondere des sehr wichtigen B12). Eisen und andere Mineralien im Fleisch Sie werden besser aufgenommen als das Gemüse oder die Mineralien in den Ergänzungsmitteln. Konserviertes Fleisch und Wurstwaren sollten sehr sparsam gegessen werden, da sie dicker sind und oft viel Salz und Konservierungsmittel enthalten. Unter den Fleisch Weiß ist das Huhn, die Pute, das Kalb, das Schweinefleisch (Schweinefleisch ist ein gutes Fleisch und sollte nicht ausgeschlossen werden, verbrauchen Sie nur magere Teile wie Lende), während rotes Fleisch Rindfleisch ist. Es ist immer vorzuziehen, echtes Fleisch und nicht von intensiven Farmen zu kaufen.
  • in Fisch Neben einigen gesättigten Fettsäuren gibt es auch einige essentielle Fettsäuren (eine Art Spezialfett) namens Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Mineralsalze wie Jod, Calcium, Phosphor, Kupfer, Magnesium, Eisen, Selen und Natrium. Es ist ratsam, kleine Fische zu verzehren, da sie im Vergleich zu größeren Fischen weniger Schadstoffe enthalten.

Leguminosen

die Gemüse Es handelt sich dabei um Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, von denen manche als "Gemüse" gelten, im Gegensatz zu Gemüse jedoch Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Proteinen und Stärken (Kohlenhydrate). Als Gemüse haben sie eine gute Menge Fasern "Unlöslich", in der Lage, den Darmtransit zu regulieren, beide "löslich", wichtig für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten. Die Leguminosen sind außerdem reich an wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe (B1 und B2), Niacin und Folat. Sie liefern auch Mineralsalze, da sie eine ausreichende Menge an Eisen, Zink und Kalzium enthalten. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Proteine ​​sind nicht so vollständig wie die tierischen Ursprungs. Wenn sie jedoch zusammen mit denen des Getreides in derselben Mahlzeit verzehrt werden, ergänzen sie sich. In der Welt gibt es viele Hülsenfrüchtesorten, und nicht nur solche, die wir in unseren Supermärkten wie Bohnen (Cannellini, Auge, Borlotti, Riese, Spanisch usw.), getrocknete Erbsen, Linsen, getrocknete Puffbohnen, Erbsen, Kichererbsen sehen Soja-Lupinen...
Jetzt gibt es in den Städten "ethnische" Geschäfte, in denen Sie viele Leguminosen aus Afrika, Asien und Amerika finden können, wie grüne Sojabohnen, fremde indische Bohnen, Linsen aller Art, Bohnen aller Farben. Wenn Sie die Möglichkeit haben, probieren Sie diese "neuen" Produkte, um die Vielfalt in Ihrem Tisch zu erhöhen.

Eier

die EierWir essen sie nicht nur so, wie sie sind, sondern sie werden auch in vielen vorgefertigten oder zubereiteten Produkten verwendet. Daher muss ihr Verbrauch kontrolliert werden, indem der Verbrauch an gebrauchsfertigen Produkten, sowohl herzhaft als auch süß, begrenzt wird. Das Eiweiß ist sehr proteinreich und fettarm, während das Eigelb eine hohe Konzentration an Cholesterin und viel Eiweiß A aufweist.

Molkerei

die Milchprodukt Sie werden durch Milch und alle verschiedenen Derivate wie Käse, Probiotika und Joghurt vertreten. In der Milch gibt es Proteine, meist gesättigte Fette, Zucker (Laktose), Vitamine (insbesondere A und D) und Mineralstoffe (Kalzium ist eines der wichtigsten).
Es ist sehr wichtig, die Qualität und den Ursprung ("Fleisch", "Fisch", "Hülsenfrüchte", "Eier" und "Milchprodukte") der "Proteine" ihrer Ernährung zu variieren. Diese Gemüse (Hülsenfrüchte) werden bevorzugt, da sie leichter verdaulich und weniger schädlich sind. Begrenzung des Verbrauchs von Eiern, Milchprodukten und FleischIch behalte so viel wie möglich.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden hauptsächlich als Quelle von verwendet Energiesind diese unterteilt in einfach und Komplex für ihre molekulare Struktur. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Ziegeln aus zwei Grundzuckern, während komplexe Zucker aus Ketten dieser Ziegel aus Grundzuckern bestehen. Dadurch werden sie schwieriger zu brechen und sind weniger gesundheitsschädlich. Die Zucker gelangen aufgrund ihrer Einfachheit sofort in den Blutkreislauf, weshalb ihre Aufnahme gut kontrolliert werden muss. Im Blut das glycemiaoder Konzentration von Zuckern muss immer um bestimmte Werte schwanken, da Zucker die Hauptenergiequelle im Gehirn ist und Neuronen keine Möglichkeit haben, ihren Verbrauch zu regulieren. Wenn also zu viele Zucker im Blut sind, senkt der Körper sie und wenn es wenige gibt, aktivieren Sie die Rezeptoren des Hungers oder befreien Sie sie von besonderen Reserven. Konsumieren wir beispielsweise mehr Zucker, als wir zu diesem Zeitpunkt benötigen, wird er zuerst in den Spezialreserven der Leber in Form von Glykogen und dann in Form von Fett eingelagert. Deshalb sollten Sie es nicht übertreiben, aber es ist sehr wichtig, so viel zu essen, wie Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen!

Sugars

die Zucker einfach, kochender Zucker, Süßigkeiten, Honig usw. sind bei weitem die einfachsten und schädlichsten Kohlenhydrate. Folgen Sie dann den raffinierten Mehlen und dann den Vollkornmehl, um zu Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Mais, Maniok zu gelangen, wo die Kohlenhydrate in Form von Stärke gestaut werden. Die Fähigkeit, den Blutzucker im Blut zu erhöhen, wird als "glykämischer Index" bezeichnet. Je höher der Zucker ist, desto höher ist der Blutzucker und desto höher ist der glykämische Index. Um den glykämischen Index von Kohlenhydraten zu senken, müssen Sie in der Zwischenzeit die gesamten Kohlenhydrate vorziehen und sie immer zusammen mit anderen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Eiweiß begleiten.

Kohlenhydrate

die Kohlenhydrate Es sind nicht nur Zucker, Reis, Weizen, aus dem Teigwaren und Brot hergestellt werden, und Mais (Mais), sondern es gibt unendlich viele andere "unverarbeitete Kohlenhydrate", wobei die Körner im Getreide, die in ihre eigene Nahrung eingebracht werden können, variieren können und bereichern Sie es auch mit Vitaminen und Mineralien sowie verschiedenen Aromen. Hier sind verschiedene Getreidesorten: Dinkel, Gerste, Quinoa, Kamut, Buchweizen, Roggen, Hafer, Naturreis, Schwarzer Reis, Hirse...
Neben dem traditionellen Zucker gibt es noch andere Süßungsmittel, die verwendet werden können, wenn Sie auf Zucker nicht verzichten können. Dies ist der Rohrzucker, der weniger raffiniert ist und in verschiedenen Sorten vorkommt: Honig, Getreide-Malz, Melasse.
die Kohlenhydrate Sie sollten etwa 60% der während des Tages verbrauchten Kalorien ausmachen.

Gemüse und Obst

Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus 80-95% Wasser und Ballaststoffen sowie aus Phytochemikalien, die Gemüse in diesen 5 Farben färben, die bekanntermaßen weiß, gelb-orange, rot, violett und grün sind. Weitere Bestandteile sind Kohlenhydrate, insbesondere in Früchten in Form von Fructose, Vitaminen und Mineralstoffen. die Fasern Sie sind sehr wichtig, weil sie zusätzlich zum Füllen und Sättigungsgefühl unseren Darm reinigen und eine gute Bakterienflora erhalten. Gemüse ist reich an Vitaminen wie Beta-Carotin, Vitamin C, B-Vitaminen und reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und anderen Metallen, die für unsere lebenswichtigen Prozesse (Eisen, Zink, Kupfer) sehr wichtig sind.
die Gemüse Sie müssen jeden Tag und in allen Farben eingenommen werden und versuchen, die Jahreszeit möglichst zu variieren und zu bevorzugen, da sie reich an Vitaminen sind, billiger und weniger mit Düngemitteln und Insektiziden gefüllt sind.
die Trockenfrüchte Es ist immer nützlich, zu Hause zu bleiben, da es sehr nahrhaft und reich an Vitaminen ist. Früchte mit Muscheln und Ölsaaten wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Sesam, Leinsamen und Sonnenblumenkernen sollten niemals fehlen und sollten in kleinen Dosen eingenommen werden. Sie sind reich an Kalzium, Vitaminen und ätherischen Ölen, die die Qualität unserer Fette verbessern.
Gemüse und Obst sollten immer zu jeder Mahlzeit vorhanden sein, in der Regel mindestens 5 Portionen pro Tag (1 Frühstück, 2 Snacks und 2 Mahlzeiten). Vermeiden Sie es, am Ende der Mahlzeit rohes Obst oder Gemüse zu essen, da dies die Verdauung verlangsamt.

Grassi

Fette können in tierische oder pflanzliche Fette oder in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt werden. Gesättigte Fette werden oft mit tierischen Fetten und pflanzlichen Fetten zu ungesättigten Fetten in Verbindung gebracht, wobei Palmöl, Kokosnussöl und Margarine, die Gemüse sind, nicht berücksichtigt werden ungesättigte Fette.

Was bedeutet es, dass ein Fett ist? voll? Organische Fette bestehen aus einem speziellen Kopf, der an einem Schwanz befestigt ist, der aus einem Körper aus Kohlenstoffatomen besteht, an den Wasserstoff gebunden ist. Die Kohlenstoffatome können bis zu 4 Bindungen bilden oder haben 4 Hände, um an andere Kohlenstoffatome und Wasserstoffatome binden zu können. Wenn er alle seine Hände benutzt, um sich mit vier verschiedenen Atomen zu vereinigen, wird es als gesättigt bezeichnet, wenn er stattdessen mit zwei Händen an ein Kohlenstoffatom bindet, wird eine spezielle Bindung gebildet, die als Doppelbindung bezeichnet wird, wodurch das ungesättigte Fett und die Bindung viel mehr ist resistent und die beiden vereinigten Kohlenstoffatome können sich bewegen. Deshalb a Raumtemperatur gesättigte Fette sind feste, gesättigte Bindungen sehr starr, während ungesättigte Bindungen flüssige, weiche Fette ergeben.

Diese Doppelbindung, die dann viele in einem einzigen Fett enthalten kann, macht die ungesättigten Fette nicht nur flüssig, sondern verleiht ihnen besondere Eigenschaften, die für unseren Körper gut sind, um schlechtes Cholesterin zu bekämpfen. Das ist weil ich gesättigte Fette Sie sind fest und können daher Platten bilden, behindern, blockieren, während flüssige freigesetzt werden! Dies ist eine sehr vereinfachende Erklärung, aber es sollte helfen, den tatsächlichen Unterschied zwischen diesen beiden Typen zu verstehen, die sich so ähnlich sind, sich aber im Fett sehr unterscheiden.
Einige Arten von Fett spielen dann eine sehr wichtige Rolle, andere sind sehr wichtig für einige Funktionen unseres Körpers und andere, weil sie wichtige Vitamine wie Vitamin E oder Vitamin A enthalten. Zum Beispiel sind ätherische Öle in Blaufischfisch enthalten Trockenfrüchte, die sehr oft gegessen werden sollten, das berühmte Omega 3 !!
Fette sind wichtig Sie müssen sie jedoch in der richtigen Menge zu sich nehmen und versuchen, sie roh zu verzehren, weil Kochen oder Braten ihre guten Eigenschaften verändern. Unter den Ölen ist es bevorzugt, natives Olivenöl extra zum Braten zu verwenden (alternativ verwenden Sie Erdnussöl, das unter den Samenölen dasjenige ist, das die Eigenschaften bei hohen Temperaturen am besten beibehält). Die Butter ist wenig zu konsumieren Sie können das frische gut an Vitamin A nehmen und ungekocht essen.

Wasser

Wasser ist ein sehr wichtiges Nahrungsmittel in der täglichen Nahrung. Es sollte täglich mindestens 2,5 Liter Wasser getrunken werden, einschließlich Mahlzeiten! Wenn Sie während der Mahlzeiten etwas Wasser trinken, können Sie besser verdauen. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, können Sie einfach die Magensäfte verdünnen und die Verdauung verlängern.

  • L 'Wasser Es dient zur Befeuchtung des Körpers für viele winzige Energieaustausche, die in unserem Körper stattfinden, wo immer Wasser vorhanden ist und ständig verwendet wird. Durch das sich bewegende Wasser werden das Blut und die Gewebe "gereinigt", wenn kein Wasser entnommen wird, gibt es keine solche Bewegung und der Schmutz bleibt stehen, wodurch die Toxizität, die Schwellung und die Entzündungszustände erhöht werden. Das Wasser ist auch reich an Mineralsalzen, da es vor seiner Ankunft viel gereist ist und diese Mineralsalze sehr nützlich sein können.
  • Zum Beispiel die Fußball Es ist äußerst nützlich für uns alle, wenn man dachte, es sei nicht absorbiert worden, aber neuere Studien haben gezeigt, dass das in erheblichen Mengen vorhandene Kalzium, fast wie Milch, von unserem Körper gut aufgenommen wird!
  • Das sprudelnde Wasser tut nicht weh... es mag Menschen geben, die es aufgrund des Kohlendioxids als unverdaulich empfinden oder geschwollen fühlen, aber es wird immer noch durch Verdauung beseitigt.

Damit unser Körper besser wird, müssen wir ihn jeden Tag mit Feuchtigkeit versorgen !!

Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die keine Energie geben, aber unverzichtbar für das Leben sind: Sie sind essentiell für den Körper und müssen mitgenommen werden Alimente. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, viele verschiedene Arten von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um alle Vitamine zu haben und das Risiko von Vitaminmangel zu reduzieren.
Wenn Ihre Ernährung sehr abwechslungsreich ist, ist die Einnahme von Vitaminen mehr als garantiert und Sie müssen keine Ergänzungen einnehmen, um die Mängel auszugleichen, es sei denn, es liegt eine Krankheit oder ein Rezept vor. Die Einnahme von Vitaminpräparaten ohne wirklichen Grund kann zu einer Überlastung des Körpers führen und in manchen Fällen mehr Schaden anrichten als nützen.

Mineralien

Mineralien sind auch diese essentiellen anorganischen Substanzen, die der strukturellen und funktionellen Integrität des Organismus dienen. Sie sind in Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Gemüse, aber zum Beispiel ist der Fisch reich an Jod, das tierische rote Fleisch ist reich an Eisen.
Das Mineral, das wir in der Küche am meisten verwenden, ist das Natriumchlorid Bekannter als Kochsalz. Es ist vorzuziehen, das jodierte zu kaufen oder, noch besser, dasjenige, das aus dem Meersalz stammt, das natürlicherweise mit Jod, einem für unsere Schilddrüse sehr wichtigen Mineral, hinzugefügt wird. Es ist wichtig, die Verwendung dieses Minerals nicht zu übertreiben, da es langfristig zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Es gibt Ersatzstoffe, die helfen können, Speisen wie Gomasio, ein Salz, das durch Mischen von Salz und gemahlenem Sesam gewonnen wird, sowie Flockenhefe, die neben dem Geschmack viele Vitamine, Zitronensaft, Essig und die berühmten Gewürze und Kräuter bereitstellt, zu würzen aromatisch, das Lebensmitteln Geschmack verleihen kann und uns dabei hilft, den Einsatz von Salz und Fett zu reduzieren.
Die gewerbliche Küchenmutter ist ein sehr schädliches Gewürz, da sie häufig das enthält Glutamat Mononatrium ist schlechter als Kochsalz und wird mit Speiseresten hergestellt. Wenn die Nuss Sie hausgemacht Sie ist eine ganz andere Geschichte !!

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